Philippe Coussy, Recordman mondial des 24 Heures Roller

Nous sommes seulement fin avril, et déjà mon record absolu est égalé, certes battu que de quelques secondes, il avait pourtant été réalisé vers le sommet de ma forme 1 mois avant la réussite du record mondial des 24h officiel

3h17' aujourd'hui et par une belle douceur printanière (20°C), mais du vent de nord-est.

Mine de rien: 9 minutes de gagnées par rapport au 10 avril et il me reste 9 semaines pour finir de préparer les 24 Heures du Mans avec la tentative contre mon propre record mondial (moins officiel mais réel) drafté,

ALLER : vent défavorable
portion [1-2] (St Julien les Villas – Lusigny)
15,24 km en 34:14 – moy 26.7 – FcMoy 123p/mn
portion [2-3] (Lusigny – entrée forêt)
4,73 km en 11:25 – moy 24,9 – FcMoy 132p/mn
portion [3-4] (traversée bois + Géraudot)
7,35 km en 17:55 – moy 24,6 – FcMoy 123p/mn
portion [4-5] (sortie forêt – Port Dienville)
16,53 km en 37:42 – moy 26,3 – FcMoy 126p/mn

RETOUR:vent favorable
portion [5-4] (Port Dienville – entrée forêt)
16,53 km en 35:37 – moy 27,9 – FcMoy 128 p/mn
portion [4-3] (traversée bois + Géraudot)
7,35 km en 17:47 – moy 24,5 – FcMoy 127 p/mn
portion [3-2] (sortie forêt – Lusigny)
4,73 km en 09:28 – moy 29,9 – FcMoy 124p/mn
Portion [2-1] (Lusigny – St Julien les Villas )
15,24 km en 33:10 – moy 27,0 – FcMoy 134p/mn

Total : 87,72 km en 3h17min:19 sec à la moyenne de 26,7 - FcMoy 127p/mn. maxi atteint dans ce test: 146p/mn (mon maxi à l'effort est à 175/180)
HR (Heart Rate, en %de FCMax) pendant ces 3h17: 72% de FCM

REGULARITE:
aller : 43.9km en 1h41'16'' à la moyenne de 26.0
retour: 43.9km en 1h36'03'' à la moyenne de 27.4

Autre progrès, sur les 16.5 km de la portion [5-4] sur les digues exposées aux vents, j'ai roulé à 26.3 de moyenne à l'aller, et à 27.8 de moyenne au retour , ce qui donne une résultante de 33 km à 27.2 de moyenne cette fois, pour un rythme cardiaque moyen seulement de 127 p/mn (chrono équivalent au record du16 août 2009 à 129p/mn de moyenne), alors que mon maxi avoisine les 180.
C'est le meilleur de mes résultats à vitesse constante, et c'est le paramètre que je contrôle le plus, car primordial pour les courses au record que je prépare.

Diamètre de roues utilisé : Roll'X Marathon blanches 110mm 85A, retaillées à 108.
Prochain en traînement / test sur les 88km, avant le 15 mai en principe, pour tenter d'approcher les 3h15 ,ce que je jugeais impossible encore l'an dernier, en solo tout du moins.

Le pittoresque village de Coulanges-La-Vineuse <ICI> me sert régulièrement à travailler le fractionné en côte, des entrainements de type FARTLEK 'la colline de Lydiard' <ICI> , très efficace déjà développé sur ce blog l'an dernier, que j'ai mis au point pour le roller, en particulier pour les 24H du Mans, afin d'habituer l'organisme à l'enchaînement très éprouvant sur le Bugatti : côte Dunlop/descente de la Chapelle.

Le tour mesure 1610m soit pile un mile ! le long d'une double allée de tilleuls qui a remplacé les anciens remparts, situé au cœur d'un vignoble réputé.
A chaque emplacement d'une des anciennes tours, figure une lettre A B C D E F G avec son altitude, pour donner une idée du dénivelé (27m de dénivelé positif au tour tout de même...)
Le point de départ est en en [A] altitude 185m, plat jusqu'en [C], où on doit être à 80% de FCM, puis la 1ère côte avec 12m de dénivelé nous emmène en [E] point culminant alt. 200m à 90% de FCM, descente rapide en position aéro à plus de 50/55 kmh, jusqu'en 'G' au point le plus bas alt 173m où le coeur est déjà redescendu à 65/70% de FCM, puis seconde côte jusqu'en [A] ou le pouls remonte au dessus des 80% de FCM.
Le faux-plat qui suit entre [A] et [C] peut servir à une seconde récupération, pour ma part elle est inutile, car mon pouls redescend assez bas dans la descente.
Je remet une accélération en [A] et attaque la côte dans la foulée.
Nombre de répétitions : 4 en hiver, 8 au printemps, 10 à 12 avant un grand rendez-vous (ouf !)

Ce soir j'ai donc effectué 8 répétitions entre 3'20'' et 3'30'' pour les 1610m.

Je coupe la séance en 2 série de 4 tours, entrecoupés par un tour de récup plus lent mais assez rapide(environ 4' au lieu de 3'30'' entre le 6ème et le 8ème km sur le graphique)

Sur la courbe cardiaque, les pics à 90% de FCMax correspondent au point 'E' et les mini vers 70% de FCMax correspondent au point 'G' en bas de la descente. Il est très important de respecter ces valeurs pour maintenir un niveau de stress élevé, et une récupération incomplète.
comme il est tout aussi important de garder une position aéro dans la descente, les cuisses doivent 'brûler' à chaque tour (se reporter à l'article précédent sur la 'Colline de Lydiard' rédigé le 12 mars 2009 sur ce blog)

Roues utilisées Roll'X Xbird 104mm jaunes 83A qui donnent un grip extra sur le gratton de la cote et du faux plat, soit 50% du circuit.

Echauffement préalable de 25' sur 10km environ entre mon village et celui-ci, puis retour au calme idem, le retour s'effectuant par la belle voie-verte qui longe le Canal du Nivernais.

A 2 mois et demi de la tentative contre mon propre record mondial drafté, au Mans, lors des 24 Heures, dernier WE de juin, cette performance laisse penser que je suis déjà prêt, il n'en est rien, je patine sur mes acquis.
Bonnes conditions pour un mois d'avril 12/15C, mais fort vent de coté (nord) présent sur les digues, soleil.

ALLER : assez fort vent 3/4 face.
portion [1-2] (St Julien les Villas – Lusigny)
15,24 km en 35:38 – moy 25.5 – FcMoy 125p/mn
portion [2-3] (Lusigny – entrée forêt)
4,81 km en 11:48 – moy 24,4 – FcMoy 135p/mn
portion [3-4] (traversée bois + Géraudot)
7,36 km en 18:19 – moy 24,5 – FcMoy 124p/mn
portion [4-5] (sortie forêt – Port Dienville)
16,57 km en 40:24 – moy 24,6 – FcMoy 127p/mn

RETOUR : vent 3/4 dos
portion [5-4] (Port Dienville – entrée forêt)
16,57 km en 36:21 – moy 27,4 – FcMoy 128 p/mn
portion [4-3] (traversée bois + Géraudot)
7,38 km en 17:21 – moy 25,6 – FcMoy 131 p/mn
portion [3-2] (sortie forêt – Lusigny)
4,77 km en 9:31 – moy 30,1 – FcMoy 130p/mn
Portion [2-1] (Lusigny – St Julien les Villas )
15,23 km en 36:49 – moy 24,8 – FcMoy 128p/mn

Total : 87,87 km en 3h26min:14 sec à la moyenne de 25,6 - FcMoy 128p/mn.
HR (Heart Rate, en %de FCMax) pendant ces 3h26: 72% de FCM
REGULARITE:
aller : 43.9km en 1h46'09'' à la moyenne de 24.8 FCmoy 127 p/mn
retour: 43.9km en 1h40'02'' à la moyenne de 26.4 FCmoy 129 p/mn

Temps inférieur de 8 minutes à mon record 2008 réalisé le 17 août, 2 semaines avant les 24h de Montréal, et bien en deçà de la barre psychologique des 3h30'.

Aucune inquiétude, sur les 2X16.5 km de la portion plate sur les digues balayèes une fois de plus par les vents [4-5] j'ai réalisé une moyenne A/R sur 33km parcourus en 1h16'25'' donc, de 26.00 à 127 p/mn de moyenne en avril ! C'est pas normal et je devrais me mettre au vert.
Performance identique au test du samedi 8 aoùt 2009, un mois et demi avant mon record mondial solo homologué, pour lequel j'étais évidemment super-préparé.
Je n'ai fait aucune séance de fractionné à roller depuis mon record de septembre, et je suis donc très satisfait.

Diamètre de roues utilisé : Roll'X 110mm Maraton'X blanches 85A.

Ce genre d'entrainement ne sert pas à se mettre dans le rouge (je me force à rester autour des 70% de FCM), et sert surtout à habituer le corps à bien 'mémoriser' la position aéro, qui me fait gagner à elle seule, une grande partie des minutes depuis 2ans, plus d'une demi-heure !

Pour passer la barre des 600km en 24 heures fin juin sur le Bugatti, il me faudra être encore plus fort qu'aux 24 Heures de Montréal et Saint-Priest 2009, donc je consacre 100% de mon temps libre à la prépa de cette nouvelle tentative, et ne poste d'ailleurs plus sur les forums, où trop de novices 'petits champions' des 6 heures, qui n'écoutent que leur entraîneur, souvent incompétent pour conseiller sur l'ultra, se prennent les uns et les autres, pour des cadors, là où j'usais mon clavier encore l'an dernier. Je les laisse nager dans leur univers.
Les soli qui veulent progresser auront une base en parcourant mon blog, TOUT a toujours été expliqué en détail, avec le moins de prosélitisme possible (mais est ce possible ?): En sport comment tenter, et réussir, ce qui parait inaccessible.
Trop d'idées reçues encore dans les milieux du roller en ce qui concerne l'Ultra. Il faudrait que ce milieu, très sain pourtant, mais un peu trop nombriliste, élargisse un peu son champ d'observation.

Prochain test sur la vélo-voie: entre les 20 et 27 avril pour en principe, tenter d'approcher mon record absolu de 3h17' réalisé fin août 2009 !